| Les especificaba en el primer artículo sobre los ataques de ansiedad que no todas las personas que lo sufrían eran capaces de describir que es lo que pensaban o sentían en el momento de sufrirlos; por tanto, para poder prevenir cualquier problema tendremos que saber primero exactamente qué factores, causas, emociones o pensamientos están implicados.
Se recomienda muchas veces llevar un pequeño registro de cuándo éstos ataques ocurren, porque de ésta manera podemos observar patrones que se repiten una y otra vez. Por ejemplo: hay quién observa que le dan ataques de ansiedad los domingo por la noche (probablemente por los miedos o preocupaciones que tiene respecto al trabajo que comienza los lunes), otros sienten que los temblores, sudoración, falta de aire, coinciden cuando tienen que hacer las compras en los grandes almacenes, otros cuando tienen que conocer a gente nueva... En éstos casos, donde queda muy claro cuales son las situaciones antecedentes de las crisis de ansiedad, si cabe la terapia de prevención.
Todas las técnicas de relajación tradicionales y no tradicionales vienen muy bien. Deben entender que la persona que logre relajarse ante la posibilidad de una situación de ansiedad podrá controlar sus emociones y sus pensamientos, le será mucho más fácil razonar de forma realista, ver las cosas del color que son, y será muy difícil que la crisis de ansiedad se de; y si ésta se da será de una intensidad baja, manejable, respirable. Por ejemplo: si me relajo antes de ir a los grandes almacenes, controlaré mejor mis emociones, me mentalizaré, eso hace que lo viva desde otra perspectiva y tenga la capacidad para evitar o disminuir la ansiedad. Les recomendaría un libro muy práctico y fácil de leer llamado Técnicas De Relajación Diaria, de Matthew Mc Kay y Patrick Fanning [Ed. ONIRO].
¿Pero qué pasa si ya ha empezado a rodar la bola de nieve? En éstos casos la relajación NO sirve, porque el proceso ya está en marcha. Existen muchas situaciones donde las personas no encontrarán una situación antecedente clara al ataque de ansiedad; es más, éstos parecen darse en muy diferentes situaciones. Tendremos que profundizar más en los pensamientos negativos y no realistas implicados, y serán éstos los que tendremos que trabajar para evitar un ataque de ansiedad.
NUESTRO OBJETIVO ES NO DEJAR RODAR LA BOLA DE NIEVE, Y EN CASO DE QUE EMPEZARA A RODAR, PONER UN TRONCO TAN GORDO DELANTE QUE FUESE IMPOSIBLE QUE SIGUIESE.
Por tanto la psicoterapia se centrará primero en parar los pensamientos negativos no realistas o no razonados, a pesar de que éste paso no es suficiente, porque la bola de nieve seguiría rodando aunque con menor fuerza y velocidad. Si vamos parando la bola (de pensamientos negativos irrealistas) ésta llegará al final de la colina con un tamaño menor y no se producirá la sensación de descontrol, de ahogo... o bien éstas sensaciones se darán en un grado menor, sufriremos un ataque de ansiedad menor, menos dañino.
Pero como dije lo ideal es conseguir que ni siquiera mi mente deje lugar a éstos pensamientos irrealistas. El psicólogo nos ayuda a identificar que tipo de trampas cognitivas usamos cuando sufrimos el ataque de ansiedad. Por ejemplo: La trampa de la generalización (creer que algo que me ha ocurrido muchas veces me va ha ocurrir de ahora en adelante siempre), la trampa de leer el futuro (creer saber con un 100% de seguridad lo que nos va a ocurrir en un futuro próximo), leer la mente (creer saber sin posibilidad de equivocarnos lo que piensan los demás de y/o qué hemos hecho o dicho), etiquetado (por ejemplo, me pongo la etiqueta de que soy inútil y por tanto me creo que lo soy), filtrado (de una velada maravillosa con mis amigos solo me quedo con el momento en que metí la pata, no darse cuenta de todo lo positivo que ocurrió, creer que todo fue negativo por la metedura de pata), pensamientos dicotómicos (creer que todo es blanco o negro, siempre o nunca, fantástico o horrible, no creer en las zonas intermedias)...
Una vez que se identifican las trampas, éstas se aprenden a discutir y a sustituir por pensamientos realistas y razonados, el profesional nos ayuda a darnos cuenta de las consecuencias que producen éstos pensamientos negativos irrealistas y de lo que ganamos cuando los controlamos. Por ejemplo: “seguro que el lunes en la entrevista de trabajo me irá fatal, no me elegirán, los demás saben más que yo, no tengo oportunidad ninguna, nunca encontraré un trabajo... Discusión: no hay nada seguro, no sé lo que pasará, no sé leer el futuro, no sé lo que saben los demás, tengo oportunidades, ya estoy generalizando, si no he encontrado trabajo antes no quiere decir que no lo vaya a encontrar ahora"...
Una vez que convertimos en hábito discutir los pensamientos no razonados éstos se producirán automáticamente, por lo que cuando tenga otra entrevista empiece pensando, seguro y ya ahí cortamos porque entendemos que nos estamos adelantando y que mejor esperamos a ver que pasa en la entrevista, y luego decidimos si es motivo de alegría, de esperanza o de tristeza, pero para que voy a sufrir de antemano. Acabamos de evitar un ataque de ansiedad.
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